Entrare e uscire dalla performance. L’importanza di riscaldamento e defaticamento

Frequento ambienti dove si praticano sport da quando avevo 6 anni. Prima solo da utente. Poi anche da istruttore. Ambienti di ogni genere. Artificiali. Naturali. Al mare e in montagna. Al caldo e al freddo. Ma nonostante gli anni trascorsi e l’informazione ormai disponibile, lo scenario dell’utente medio non è cambiato. La maggior parte di chi pratica un’attività sportiva non conosce l’importanza di due fasi fondamentali, una che precede e l’altra che segue l’esercizio vero e proprio: il riscaldamento e il defaticamento.

Il corpo umano è una macchina eccezionale. Ma per dare il meglio deve essere gentilmente accompagnato verso il pieno regime. Non si può pensare di girare la chiave e spingere a freddo l’acceleratore a tavoletta. A 20 anni le conseguenze immediate sono quasi irrilevanti. A lungo andare le cose peggiorano sensibilmente. A 50 si avvertono i disagi quasi subito e nel caso del cuore la disattenzione potrebbe anche essere fatale.

I tessuti, gli organi e i sistemi sono strutture policellulari che funzionano in maniera completamente diversa a riposo e al momento del picco di performance (PP). Ovvero il punto più alto raggiungibile dal quel corpo in quel determinato momento rispetto all’efficacia e all’efficienza del movimento esercitato. In soldoni il PP è il meglio che si può dare in quella disciplina in quel preciso momento. Se si vuole sperare di raggiungerlo è necessario riscaldarsi a dovere.

E come si fa?

Per prima cosa bisogna avere pazienza. Dedicarci tempo e ricordarsi che l’obiettivo – dell’allenamento o della “gara” che sia – è la performance, non il numero di minuti che trascorsi “facendo fatica”. Sottrarre qualche minuto all’allenamento vero e proprio per riscaldarsi meglio aiuta a ottimizzare l’efficacia e l’efficienza dell’esercizio. Dunque vi allenerete 5 minuti meno ma con un efficienza e una produttività che varranno, in termini di risultati, ben più di quei 5 minuti. Un defaticamento fatto bene, poi, stimola il recupero e la supercompensazione. Nel caso di una “gara” (in senso lato, ovvero una situazione in cui si cerca il PP) un riscaldamento accurato, invece, aumenta le probabilità di avvicinarsi al PP e di ottenere il risultato atteso.

Sono almeno 4 i sistemi da riscaldare. In base alla mia esperienza in questo ordine:

1)      Sistema articolare

2)      Sistema muscolo scheletrico

3)      Sistema cardio-vascolare

4)      Sistema delle connessioni neuro-muscolari specifiche

Sistema articolare

Le articolazioni sono come i pistoni di un motore a scoppio. Senza l’olio lubrificante si grippano. L’olio lubrificante si chiama liquido sinoviale e viene secreto dall’articolazione stessa durante il movimento. Dunque, muovere le articolazioni lungo tutta la loro escursione, senza toccare mai gli estremi dell’ipercontrazione e dell’iperestensione, e in assenza di sovraccarico aiuta la secrezione del liquido senza rischio di frizioni fra le cartilagini. Rendendo i movimenti successivi fluidi ed equilibrati e diminuendo sensibilmente il rischio di lesioni dell’articolazione stessa. Ciò vale per tutte le articolazioni.

Alcuni studi sembrano evidenziare come procedere dall’esterno all’interno del corpo (ad esempio per gli arti superiori la sequenza dita-polsi-gomiti-spalle) permetta di utilizzare per movimenti complessi articolazioni già riscaldate. Lo stesso sembra valere per i movimenti. Prima quelli semplici (flessione, estensione, adduzione, abduzione), poi quelli complessi (rotazioni, torsioni e movimenti pluriplanari).

Questi movimenti vanno fatti lentamente ed evitando il rimbalzo a fine corsa.

Le articolazioni vanno mobilitate tutte a prescindere dall’attività specifica. Perché un ciclista non dovrebbe riscaldare i polsi? Non reggeranno forse il suo busto reclinato sul manubrio per tutta la durata della pedalata? Perché un arrampicatore non dovrebbe riscaldare le caviglie? Non spingeranno forse in alto il suo peso mentre cerca un appiglio oltre l’estensione del braccio?

Sistema muscolo scheletrico

Riscaldate le articolazioni, i muscoli e i tendini, già mobilitati durante il riscaldamento articolare, possono essere sottoposti a carichi leggeri. Irrorati dal sangue si preparano così a raggiungere il livello di attivazione necessario a compiere movimenti efficaci e specifici.

Anche in questo caso i movimenti devono essere lenti, completi e simmetrici. Lenti perché è così che le cellule di muscoli e tendini iniziano ad attivarsi le une in sinergia con le alte. Completi perché l’attivazione va eseguita lungo tutta l’escursione articolare (evitando sempre le posizioni estreme). Simmetrici perché l’equilibrio muscolo-scheletrico garantisce anche l’efficienza successiva di movimenti asimmetrici. Un tennista non si sognerebbe mai di riscaldare solo il braccio che impugna la racchetta. Le contrazioni isometriche dell’altro sono di fatto ciò che garantisce buona parte dell’efficacia di ogni colpo inferto alla palla. Lo stesso dicasi per la gamba prevalente di un calciatore.

Per riscaldare muscoli e tendini si eseguono in genere esercizi multiarticolari, eseguendo serie da 20 ripetizioni in su, con un carico tale che alla fine della serie i muscoli coinvolti non raggiungano mai il disagio che si avverte quando l’acido lattico inizia a irrorarli. Fondamentale è ricordarsi che siamo ancora nella fase del riscaldamento e non in quella dell’esercizio vero e proprio

Anche in questo caso i distretti muscolo-tendinei vanno riscaldati tutti.

Sistema cardio-vascolare

E’ ora di riscaldare il muscolo più importante del corpo. Il cuore. E insieme a esso tutto il sistema che conduce il sangue nei tessuti periferici. Muscoli motori e stabilizzatori in primis.

Riscaldate articolazioni, muscoli e tendini è ora possibile eseguire movimenti cadenzati che hanno l’obiettivo di innalzare lentamente il battito cardiaco fino al livello a cui si avverte l’aumento delle pulsazioni ma si riuscirebbe ancora a sostenere agevolmente una conversazione. E’ importante non superare questa soglia. Sarà il livello di allenamento aerobico di ognuno a determinerà dove essa si trovi.

Camminare, correre, andare in bici, saltellare a corda, eseguire i movimenti standard di una lezione di aerobica. Qualunque esercizio ripetuto (e ripetibile quasi all’infinito) va bene per raggiungere questo obiettivo.

Ma perché se faccio un’attività anaerobica come il body building o l’arrampicata sportiva dovrei fare riscaldamento cardiovascolare? Per due ragioni principali. Da una parte un’attività interamente anaerobica non esiste. Si tratta semmai di una prevalenza di uno o dell’altro dei sistemi (aerobico o anaerobico). Dall’altra parte, basta pensare allo lo snatch di un sollevatore di pesi (uno dei gesti atletici più anaerobici che esistano). Esso implica comunque un aumento forsennato del battito cardiaco dovuto alla richiesta impellente di sangue nei distretti muscolari periferici. Tanto per eseguire il movimento quanto per mantenere la posizione.

Sistema delle connessioni neuro-muscolari specifiche

A questo punto siamo pronti per elevare l’intensità dell’esercizio ed eseguire qualsiasi schema motorio. Qualsiasi, appunto.  Non necessariamente quello che ci apprestiamo a mettere in moto.

Ogni disciplina è un pianeta a sé stante. L’unico modo di allenarsi veramente per il ciclismo e salire in bicicletta e pedalare. L’unico modo per allenarsi veramente per l’alpinismo è scalare le montagne. Una volta scaldati i motori e le gomme, è il cervello del pilota che porta la macchina per prima oltre il traguardo.

E’ questo, e solo questo, il momento di iniziare a eseguire movimenti specifici della disciplina che intendiamo praticare. Ovviamente a un’intensità minore rispetto a quella che presupponiamo essere quella di “crociera” durante l’esercizio vero e proprio.

Gli impulsi neuronali che attraverso i nervi raggiungono l’apparato muscolo scheletrico imprimendogli la scintilla motoria attraversano percorsi che vanno anch’essi riscaldati. Gli schemi motori che abbiamo depositato nella memoria a medio e lungo termine negli allenamenti e nelle gare precedenti vanno richiamati in primo piano e gli affanni della vita spostati nel background. Questo prepara all’efficienza massima e attiva la concentrazione necessaria e l’attenzione indispensabile all’efficacia e alla sicurezza.

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Sembra molto ma in realtà ad attraversare le 4 fasi un principiante impiega 10-12 minuti. Un atleta evoluto anche la metà. Tempo prezioso che va investito per ottenere vantaggi incalcolabili in seguito. In termini di efficacia e di efficienza, ma anche di protezione nei confronti degli infortuni, di salvaguardia nel lungo periodo di articolazioni, tendini ed efficienza cardiaca.

Gli errori più comuni in una palestra di arrampicata e in falesia

Sono fra i luoghi che frequento più spesso quindi ne vedo di tutti i colori. L’alpinismo è roba a sé stante in quanto di fatto l’avvicinamento risolve gran parte di queste attivazioni. Certo, se qualcuno riscaldasse le articolazioni prima di incollarsi uno zaino da 20kg, male non farebbe.

Ma veniamo all’arrampicata sportiva.

1)      Entro e faccio stretching. Lo stretching porta le articolazioni verso i limiti estremi dell’escursione. Questo senza che né muscoli né tendini siano riscaldati. E’ come tentare di allungare la plastilina senza scaldarla. Il rischio è che si spezzi.

2)      Inizio ad arrampicare su cose facili. Siamo già alla fase 4 senza aver fatto nessuna delle precedenti. Il peso del corpo è già un carico maggiore del solito tanto per articolazioni che per muscoli e tendini. Il sovraccarico sta avvenendo “a freddo”.

3)      Mi appendo al trave su prese grandi. L’articolazione scapolo-omerale va a freddo in iper-abduzione. Le articolazioni delle dita vengono sottoposte a freddo all’intero peso del corpo.

4)      Afferro una sbarra e faccio un po’ di trazioni. Magri rapide, così mi sbrigo. E gomiti, spalle, polsi vengono sottoposti a freddo a un carico inconsueto. Ovvero il peso del corpo. Inoltre l’articolazione scapolo-omerale inizia a esercitare un movimento complesso senza che i corridoi neuro-muscolari siano stati attivati. Una trazione alla sbarra sembra un movimento elementare ma in realtà non lo è affatto.

5)      Mi stendo sul tappetino e faccio un po’ di serie di addominali. Sull’importanza degli addominali per le attività verticali e sul modo di esercitarli ho già scritto qui qualcosa. Per il discorso che stiamo affrontando qui, invece, un conto è fare una serie nella fase 2, un conto è stancare gli addominali con serie ripetute. Quando più avanti serviranno per garantire l’esecuzione efficace dei movimenti nella fase di performance saranno ormai al 50% della loro efficienza.

6)      Salto con la corda. A parte il salto a piè pari delle prime due fasi di riscaldamento, saltare a corda è un’attività ad alto impatto. Ad ogni saltello piedi, caviglie, ginocchia, bacino e colonna vertebrale subiscono l’onda d’urto del peso corporeo che incontra la resistenza statica del pavimento. E questo senza che né le articolazioni più evidentemente coinvolte, né i dischi intervertebrali abbiano subito alcun processo di riscaldamento e lubrificazione.

7)      Prendo i pesi e faccio alcune serie di esercizi base. Di nuovo, fase 2 prima di fase 1 con tutte le controindicazioni di cui abbiamo già parlato.

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A questo punto, riscaldati a dovere e consapevoli dei più frequenti comportamenti scorretti, ci lanciamo in quel crescendo di intensità che ci conduce direttamente alla fase della performance. Trascorso un tempo variabile, a seconda della disciplina e del livello di allenamento, diventa ora di asciugarsi la fronte e prepararsi al meritato riposo.

A questo punto la maggior parte degli “atleti” che osservo alza un braccio, saluta gli amici e si avvia a casa o alla doccia. In falesia gli errori di questa fase vengono spesso attutiti dal fatto che naturalmente verso fine giornata le vie che si scalano sono più facili. Certo è che vedere qualcuno che dedica tempo a tutte le fasi di defaticamento è veramente raro.

Nulla di più sbagliato dunque che interrompere e predisporsi a fare altro. I sistemi vanno chiusi gradualmente e in ordine inverso a quello di apertura. Nella fase di defaticamento la mia esperienza mi dice che si può agire a coppie.

Come? Basta diminuire gradualmente l’intensità dell’esercizio fino a un livello di confort simile a quello della fase 3 del riscaldamento e poi da lì fino al riposo vero e proprio. In questo modo sia i corridoi neuromuscolari che il sistema cardio-vascolare tornano gradualmente a una situazione normale. A questo proposito è importante ricordare almeno 2 particolari:

a)      Il cuore ha un sistema cardiovascolare interno. Esso inizia a diminuire il “numero di giri” quando quello generale è già vicino alla fase di riposo. Ecco perché anche al defaticamento è necessario dedicare tempo

b)      I muscoli grandi degli arti periferici (il quadricipite ad esempio) sono responsabili, attraverso la contrazione, di un’azione importantissima per il ritorno (contro gravità) del sangue venoso al cuore. Interrompere repentinamente questa attività (ad esempio arrestando una corsa in piena fase di accelerazione) può arrestare improvvisamente il flusso sanguigno di ritorno con prevedibili conseguenze (giramenti di testa, svenimenti, aritmie)

D’altra parte lo stretching è molto utile per disattivare propriamente i sistemi muscolo tendineo e articolare. La contrazione muscolare, soprattutto quando intensa e vicino ai carichi di lavoro massimali, costringe spesso le articolazioni in posizioni atipiche rispetto a quelle di riposo. Attraverso lo stretching muscoli e tendini vengono rilassati e riportati alla lunghezza normale riconducendo anche le articolazioni nelle posizioni consuete.

Il riscaldamento e il defaticamento sono le due porte della stanza della performance. Trascurarli significa non riuscire a varcare propriamente la soglia o rimanere intrappolati in un ambiente senza uscite.


3 responses to “Entrare e uscire dalla performance. L’importanza di riscaldamento e defaticamento

  • Michele

    Ciao,
    grazie per questo “trattato” che condivido pienamente! Purtroppo mi ritrovo in alcuni degli errori che citi. Interessanti alcuni aspetti metodologici tipo “dall’esterno all’interno”.
    Ma in concreto per i primi due punti sapresti indicarmi degli esercizi giusti per fare un buon riscaldamento di 10 minuti?
    Per il punto 3 credo mi basti l’avvicinamento (bici/cammino/corsa), ma se il punto 3 viene dopo l’1 e il 2 sarebbe meglio fare questo riscaldamento a casa/ufficio, giusto? (quindi arriverò in falesia/palestra già bello riscaldato!)
    Ho iniziato a fare crunch ed esercizi per il TA, molto utile anche l’altro tuo post in merito!

    Purtroppo avvicinandomi ai 40 mi rendo conto sempre più di aver bisogno di un allenamento costante… non è proprio più come quando si aveva 20anni, sigh! Per questo ho ripreso la falesia e da quest’anno anche la palestra di roccia, all’inizio scettico ma ora l’apprezzo per alcuni risultati ottenuti in parete…

    Michele

  • Tengri

    Eh … i 40 io l’ho appena superati. E che dire … A 20 mangiavo macigni. Ora però con un po’ di tenacia qualche sassetto ancora lo riesco a mandare giù.

    Ma dove vivi Michele? Ci sei su vericalmente.net?

    Provo a rispondere alla tua domanda.
    Per il riscaldamento articolare basta che con un po’ di fantasia pieghi (e ruoi quelle ruotabili) senza peso tutte articolazioni del corpo. Es: apri e chiudi le mani per le dita. Poi pieghi (prima) e ruoti (poi) i polsi. Poi pieghi il gomito. Poi pieghi (prima) e ruoti (poi) le spalle. COme vedi dall’esterno all’interno. Poi passi alle gambe partendo dalle caviglie (le ruoti). Poi pieghi il ginocchio (sollevando il piede NON facendo lo squat. Poi ruoti le anche (dove si articola la testa del femore). Alla fine, in piedi, con le ginocchia che puntano in avanti leggermente piegate, ruoti il busto da una parte all’alra per mobilitare pur la rotazione della colonna. Se aggiungi le rotazioni del collo (senza oltrepassare il piano verticale che passa per le spalle – in partica senza “andare indietro”) il gioco è fatto.
    Facendo tutto questo dolcemente e senza velocità il riscaldamento aricolare è fatto.

    Quello muscolo scheletrico consiste nel ripetere alcuni di questi esercizi con un minimo di peso aggiunto (anche quello del corpo per le gambe … NON per le articolazioni delle braccia per le quali il peso del corpo è già troppo per un “riscladamento”). per questi usa elastici o pesi fino a 4- kg.

    Certo se tutto aquesto lo fai prima di farti 10km in bici quando arrivi alla falesia è pensabile che le spalle, i gomiti e i polsi vadano di nuovo mobilititati un po’. Idem per le gambe se l’avvicinamento lo faia i kayak …🙂

  • Michele

    Grazie, chiarissimo!
    son di Lecco, quindi anche il kayak in effetti non è escluso…🙂
    Abitando a Valmadrera per l’allenamento serale mi muovo in bici per andare alla palestra e dalla primavera per andare a galbiate/bastionata/antimedale etc. Altrimenti se vado in montagna credo che negli avvicinamenti ci sia già quasi tutto o interessante il pensare di poter fare questi gesti semplici anche mentre si cammina.
    ciao,
    Michele

    ps. non sono in nessun forum, sorry.

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