Addominali per l’arrampicata, l’alpinismo e la salute posturale

Le righe che seguono possono essere utili più o meno a tutti. Se siete arrampicatori forti per diventare ancora più forti. Se scalate solo vie facili per migliorare. Se amate l’alpinismo per risparmiare energie. Ovvero una delle chiavi del successo delle imprese verticali. Su qualunque terreno. A qualunque quota o latitudine. Se non fate nulla di tutto ciò leggete questi pochi consigli vi aiuteranno a salvaguardare la vostra colonna vertebrale, prezioso ingranaggio attorno al quale ruotano tutti i movimenti del corpo.

Le scrivo queste righe soprattutto perché, nonostante la fisiologia del movimento progredisca, le abitudini sono dure a morire. In molte palestre e centri sportivi istruttori pigri, non aggiornati o disattenti continuano a diffondere tecniche ed esercizi che al minimo sono inefficaci, al massimo addirittura pericolosi.

Cercherò di utilizzare meno termini tecnici possibile così da rendere la cosa fruibile per chiunque.

Una precisazione prima di addentrarci sotto l’epidermide nella zona dell’ombelico. Generalizzando, i muscoli del corpo, quelli principali e che agiscono volontariamente, si dividono in “motori” e “stabilizzatori”. I motori sono quelli che contraendosi generano il movimento di particolari articolazioni e con esse del corpo. Gli stabilizzatori sono muscoli posturali, cioè quelli che contribuiscono alla solidità e alla posizione dello scheletro umano.

I muscoli principali dell’addome sono 2. Tralascio quelli accessori (obbliqui interni e obbliqui esterni) che vengono comunque stimolati nell’esercizio dei principali. Inoltre il loro esercizio specifico non influisce sull’efficacia dei gesti arrampicatori. 2 dunque: il rectus abdominis (RA) e il transversus abdominis (TA).

Per capirci, il RA è la “tarataruga” o il “6 pack”, come lo chiamano gli anglofoni. E’ quello che tutti si affannano a esercitare. Spesso in maniera inadeguata o del tutto scorretta. Si tratta di un muscolo motore.

Il TA nessuno sa nemmeno che esista. Allo specchio non si vede. Non fa l’uomo fico né la donna seducente. In palestra non troverete nessuno che vi spieghi come si esercita. Eppure il TA è il muscolo stabilizzatore per eccellenza. E’ una sorta di cintura che quando funziona perfettamente garantisce la postura corretta e protegge la colonna vertebrale.

Ma a cosa servono gli addominali nelle attività verticali? D’altra parte su resina, roccia o ghiaccio che sia gli arrampicatori di tutte le epoche si sono sforzati di allenare ben altro. Forza e resistenza di dita, braccia, dorso. Al massimo la capacità aerobica e i potenti muscoli delle gambe per l’alpinismo invernale o in alta quota. Ma gli addominali?

Gli addominali, in sinergia con i muscoli dorsali aiutano a trasferire il peso sui piedi.

Chiunque arrampichi ha presente cosa questa semplice frase significhi quando il terreno da appoggiato inizia a farsi verticale o addirittura strapiombante.

Gli schemi motori dell’arrampicata non sono mai uguali a sé stessi. A differenza di altre discipline per le attività verticali, dunque, è quasi impossibile allenare gesti specifici. Ne esisteranno infatti sempre di nuovi al cambiare della via o all’aumentare del grado e della difficoltà complessiva dell’itinerario. Nel caso dell’alpinismo, di lunghi avvicinamenti, di mutazioni continue del terreno (roccia, ghiaccio, misto) le cose si complicano ulteriormente. Ciò non significa che è inutile allenare gli addominali, anzi.

L’unica complicazione è che l’allenamento del singolo muscolo non può essere slegato dall’arrampicata stessa. In sostanza gli addominali vanno allenati normalmente in quanto muscolo, senza tentare di inventare esercizi particolari in relazione all’arrampicata, e il loro allenamento specifico va lasciato all’utilizzo che se ne fa durante la scalata.

Ed è su questo “normalmente” che è necessario fare precisazioni. Che vuol dire allenare “normalmente”?

Iniziamo:

1)      I muscoli motori vanno esercitati in maniera isotonica (ovvero producendo movimento e mantenendo il tono costante). Quelli stabilizzatori in maniera isometrica (ovvero non producendo movimento e mantenendo la posizione costante)

2)      I muscoli motori possono essere allenati isometricamente ma tanto forza quanto resistenza verranno allenate solo relativamente all’angolo di contrazione. In sostanza, se contraete gli addominali e rimanete in una qualunque posizione per 30 secondi, quell’esercizio allenerà solo quella posizione, non altre.

3)      Il RA è un solo muscolo. Lasciate perdere i sofismi, e i relativi esercizi, su addominali bassi e addominali alti. Si tratta di variazioni anti-noia sullo stesso esercizio. Studiate dal fitness marketing per vendere abbonamenti alle palestre.

4)      Il RA produce un solo movimento, ovvero la flessione in avanti della colonna vertebrale. Muovere le anche/gambe – sdraiati, accucciati o sospesi che sia – non allena gli addominali ma un insieme di muscoli che quando ipertrofici (troppo voluminosi o tesi) possono creare seri problemi posturali.

5)      Allenare gli addominali per la forza (molto carico e poche ripetizioni) è pressoché inutile. Lo è a maggior ragione relativamente alle attività verticali. In questo ambito è molto più facile, infatti, trovarsi a dover ripetere contrazioni isometriche o isotoniche per migliaia di volte in un giorno che dover sollevare da sdraiati 100kg con una sola contrazione del torso.

6)      Esercitare il TA garantisce molta più efficacia nelle posizioni statiche (in particolare quelle asimmetriche previste dagli schemi motori dell’arrampicata) del torso di quanto faccia l’esercizio isometrico del RA.

7)      Il TA è il muscolo che sostiene la colonna e consente il trasporto di zaini pesanti minimizzando le conseguenze sulla colonna vertebrale.

Quando si parla di addominali è doveroso precisare che essendo muscoli che flettono o circondano la colonna vertebrale è necessario allenarli con consapevolezza e cautela. Avendo piena coscienza delle proprie caratteristiche posturali di partenza ed evitando di lavorare nella direzione sbagliata, peggiorandole. In quest’ottica esistono esercizi facili ed efficaci, esercizi sbagliati e inefficaci ed esercizi difficili da eseguire correttamente che se eseguiti male sono praticamente uguali a quelli sbagliati.

In sostanza:

1)      L’unico esercizio facile, corretto ed efficace per il RA è il crunch. Ovvero la flessione in avanti della colonna vertebrale, eseguita a terra contro gravità (che in questo caso costituisce il carico necessario e giusto per allenare il muscolo in questione) e a corpo libero.

2)      L’esecuzione corretta del crunch: stendetevi a terra su un tappetino, faccia in alto. Appoggiate i talloni su una sedia o equivalente cosicché le ginocchia siano flesse a 90°. Espirando sollevate le spalle da terra. La parte bassa della schiena deve rimanere incollata al tappetino. Ritornate lentamente nella posizione di partenza ma senza toccare terra con le spalle o la nuca. La posizione delle braccia (incrociate sul petto, dietro al collo o tese sopra la testa) non influisce sulla dinamica dell’esercizio. Contribuisce solo all’aumento del carico (maggiore con le braccia tese sopra la testa, minore con le braccia incrociate sul petto). Guardate in alto evitando di tirare o piegare il collo in avanti.

3)      Quando l’esercizio diventa troppo facile aumentate le ripetizioni o usate una panca inclinata.

4)      Crunch inverso, sollevamenti delle ginocchia alle parallele o appesi, addominali a libretto sono esercizi poco efficaci e pericolosi. Il RA si muove poco o niente e il dolore che si prova è spesso dovuto alla sola contrazione isometrica. In questi esercizi infatti interviene un muscolo infame: l’iliopsoas. Responsabile della flessione dell’anca – in pratica permette di richiamare le ginocchia verso il petto – l’iliopsoas si innesta nelle vertebre lombari. Quando si contrae tende a flettere in avanti il bacino. Il RA, in questi esercizi, contravviene insieme ad altri muscoli a questa pericolosa alterazione posturale. L’ipertrofia dell’iliopsoas è alla radice di molte patologie della bassa colonna vertebrale: un buon motivo per evitare crunch inverso, sollevamenti delle ginocchia alle parallele o appesi, addominali a libretto

5)      L’esercizio più semplice per allenare il TA non richiede palestre, posizioni o movimenti particolari. Il TA è il muscolo che contiene gli organi della digestione. Ma molto banalmente è quello che involontariamente usiamo per tirare in dentro l’addome quando tentiamo di allacciare calzoni troppo stretti o quando cerchiamo di diminuire la protuberanza di una pancia sovrappeso. Il TA va esercitato in maniera isometrica. Si tira in dentro la pancia e si mantiene la contrazione. Poi si rilascia e si ripete. Lo si può esercitare ovunque. Seduti al volante dell’auto o alla scrivania in ufficio. Ma il modo migliore è sdraiati a pancia sotto. Contro gravità.

6)      Il TA è il nostro muscolo amico. Imparate a utilizzarlo quando dovete sollevare qualcosa di pesante da terra. Usatelo mentre camminate in salita con uno zaino pesante sulle spalle. Insegnate al corpo a innescarlo quando necessario e la vostra schiena sarà sempre al riparo, la postura più corretta e i movimenti più fluidi ed efficaci.

7)      Imparate a usare il TA quando arrampicate, insieme al RA e al dorso, e gran parte del peso del vostro corpo finirà sui piedi. Dando alle dita maggiori possibilità di resistere al passaggio successivo.


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