Apnea e arrampicata sportiva

Le sfide verticali mi piacciono. Ma non sono uno di quelli che arrampicano fin da quando erano piccoli. Non andavo in montagna né da bambino, né da adolescente. A mio padre piaceva il mare ed è lì che ho passato i primi 28 anni della mia vita. E lì l’unica verticalità possibile è quella inversa. Si va giù, non su.

Quando ero in forma stavo sotto 4 minuti. Assetto variabile? Assetto statico? Ero lì per il piacere di farlo, a pesca o a fotografare. Quindi non saprei. Probabilmente quando ho calcolato ero fermo.

Ma che c’entra l’apnea con l’arrampicata? A parte la dimensione verticale, della quale mi piacerebbe parlare in un’altra occasione, sembrerebbe ben poco. Se non fosse per il lavoro che Umberto Pellizzari e Milorad Cavic hanno iniziato a fare insieme. Ma chi sono questi due signori? Pellizzari era uno dei miei riferimenti di adolescente apneista. Sotto lui ci stava 8 minuti. Una specie di mutante con le branchie. Diciamo un’autorità difficilmente discutibile quando si tratta di trattenere il respiro. Cavic è il campione del mondo dei 50 farfalla. Un nuotatore. La vasca la chiude in 22,67. La domanda da farsi è cosa cerca nell’apnea se fa il nuotatore.

La risposta è nella distanza dal secondo classificato quando vinse a Roma nel 2009. Matthew Targat, australiano chiuse a 22,73. Se la matematica non è un opinione fanno 6 decimi di secondo. Praticamente niente. E allora, quando si è a quei livelli, bisogna lavorare sodo per mantenere i 6 decimi o addirittura far scendere il proprio personale. Soprattutto ora che i costumoni semigalleggianti sembrano essere proibiti. E in quel caso anche respirare diventa un lusso. Non che i velocisti lo facciano spesso. Lui ad esempi sui 50 farfalla respira 2 volte. Talvolta una. Se ci riesce mai. Uscire dall’acqua completamente per respirare muta l’assetto. Richiede energia. Anche l’atto stesso della respirazione mette in azione tutta una serie di muscoli che, per muoversi, bruciano carburante e consumano tempo.

Ma cosa c’entra con l’arrampicata? L’aggancio non è tanto nell’articolo che trovate completo qui. L’idea mi viene un po’ dalla mia personale esperienza e un po’ da un’intervista ad Alessandro Vergendo. C’è lui dietro molto del lavoro di Pellizzari. E a questo punto penso che leggerò il suo “Deep Inside”. Vergendo sostiene che il segreto dell’applicazione dell’apnea ad altre discipline principalmente anaerobiche sia nell’uso del diaframma. D’altra parte quando vai sott’acqua, se non sai fare la respirazione diaframmatica, sei destinato a riemergere dopo pochi secondi. Qui è spiegato abbastanza bene come funziona il muscolo in questione. Che, in sostanza, separa la cavità addominale da quella toracica. Vergendo sostiene che la respirazione diaframmatica migliori gli scambi gassosi nei polmoni, aiuti il rilassamento degli altri muscoli coinvolti e soprattutto apra la “porta del rilassamento”.

Di nuovo. Ma l’arrampicata cosa c’entra? Provo a spiegarmi. L’arrampicata sportiva è una disciplina prevalentemente anaerobica. Dico prevalentemente perché dipende dal terreno su cui si scala. Se sei su una via al disotto delle tue possibilità e vai su in scioltezza, rapido come un fulmine, di anaerobico c’è ben poco. A quel punto la componente aerobica prevale. Ma se sei al tuo limite le cose cambiano. Se poi sei un boulderista, allora di aerobico c’è solo l’avvicinamento ai massi. Il lavoro è quasi totalmente massimale e anaerobico. Quindi, tanto il boulderista quanto l’arrampicatore al proprio limite si trovano di fronte ad un dilemma. Quando e come respirare.

Se provate a osservare un principiante e un campione mentre scalano vi accorgerete di una sola, unica, piccola somiglianza. Nel momento dello sforzo massimale trattengono il respiro. Il principiante lo fa sempre. D’altra parte per lui ogni sforzo è massimale. E in genere sbaglia tutto. Considera e interpreta come massimale anche ciò che non lo è. C’è quindi una tendenza naturale, secondo me, a esercitare il picco di forza e di concentrazione trattenendo il respiro. Non è certo una novità. Lo fa il culturista che solleva il bilanciere alla panca piana. Lo fa il saltatore nel momento in cui stacca da terra.

Il problema principale è come lo si fa. Ma soprattutto come lo si prepara. Vergendo sostiene che una volta “aperta la porta del rilassamento, ciò aiuta anche la nostra parte psichica. I muscoli si rilassano e il corpo esegue il movimento tecnico giusto. Non più sotto pressione, il corpo diminuisce il dispendio energetico”.

Certo è impensabile, anche per Pellizzari, salire una via di 30 metri in apnea. Ciò che però è possibile è imparare a usare la respirazione diaframmatica mentre si scala. Evitando così la dilatazione eccessiva della gabbia toracica, che peraltro richiede l’azione combinata di un numero elevato di muscoli. Molti dei quali disturbano quelli coinvolti negli schemi motori dell’arrampicata. Quindi più energia, preziosa magari per i passaggi duri. Ciò aiuterebbe l’arrampicatore al suo limite anche a controllare la componente psicologica, che in verticale ha un ruolo non trascurabile. Poi nei passaggi massimali concentrazione, giù il diaframma e apnea. Questa volta preparata ed esercitata con consapevolezza e tecnica. Suddividendo una via in sezioni “diaframmatiche” e sezioni “in apnea” è plausibile pensare che la resa possa essere migliore. Ovviamente bisogna conoscere la via. Averla studiata. Quindi questa tecnica non funziona per l’”a vista”. Ma d’altra parte parlo di arrampicatori al loro limite. E difficilmente lo saranno “a vista”.

In quest’ottica un boulderista potrebbe eseguire la sua fase “diaframmatica” comodamente seduto sul crash pad mentre studia i movimenti. Per poi eseguire il blocco totalmente in apnea. Appena agganciata la prima presa infatti l’ossigeno che serve è già lì. E la respirazione diventa quasi un intralcio. D’altra parte gli apneisti fanno così. E il blocco diventa una specie di immersione.

Si tratta di provare a scardinare gli schemi conosciuti. A dimenticare le espirazioni forzate mentre si esegue un movimento massimale e relegarle alla fine dello stesso. Quando riprende la frase diaframmatica. Ad evitare gli atti respiratori accelerati e superficiali tanto comuni nell’arrampicatore in difficoltà. Che consumano più ossigeno di quanto ne introducono nel sangue. In un momento peraltro in cui non serve, o quasi.

E’ ovvio che questa proposta implica un allenamento aggiuntivo e specifico. Imparare a fare la respirazione diaframmatica, a preparare e a esercitare l’apnea non è banale. Non per altro Cavic ha chiesto aiuto a Pelizzari.

In sostanza respirare si deve. Quando e come farlo va studiato. Potremmo anche scoprire che un respiro può fare la differenza fra passare e volare.


One response to “Apnea e arrampicata sportiva

  • lauretta

    Personalmente, la “verticalità verso il basso” mi piace solo quando seguo i documentari del National Geographic, altrimenti mi atterrisce: risolvo alla radice il problema della respirazione perché mi si blocca automaticamente, al solo pensiero di dovermi immergere in profondità…chissà quali oscuri meccanismi psicologici regolano questa mia reazione…sarà che immergersi è un po’ come entrare dentro sé stessi…:)
    Quella “verso l’alto” intesa come arrampicata, come sai, non la pratico (ancora!😉 sicché mi è impossibile esprimere un parere dettato dall’esperienza.

    Il discorso però mi intriga assai.
    In linea generale, leggendo, mi son venuti in mente,d’impatto, i modi di dire “restare con il fiato sospeso” e “trattenere il fiato”: ambedue i casi, forse con una sottile distinzione, sottendono un senso di tensione, concentrazione, ansia o attesa generato da una qualche situazione incerta o improvvisa; entrambi tuttavia sembrano evocare un’immagine di immobilità.
    Evidentemente, invece, una respirazione “giusta” fa la differenza nella dinamica di qualunque attività fisica e talora, dove occorre, nel suo risultato finale; che quella diaframmatica apporti benefici notevoli, tanto in termini di efficienza della performance quanto di controllo dell’ansia, è altresì noto.
    Ciò che credo sia davvero fondamentale – come sembri sostenere e come un caro amico da sempre dedito alle arti marziali mi ha insegnato – è IMPARARE a respirare; più precisamente – quale che sia il campo di applicazione – educarsi a raggiungere una consapevolezza (più che un controllo) del respiro, una dimensione cioè che favorisca, in un certo senso, l’ascolto del proprio corpo, la sua percezione, e intesa piuttosto all’integrazione che all’inibizione delle sensazioni. In un certo qual modo, quest’attenzione al corpo dovrebbe tradursi in azione efficace, come se attraverso il respiro consapevole il corpo comprendesse qual è il gesto ottimale da compiere.
    Insomma…applicato alla “verticalità verso l’alto”, una specie di zen dell’arrampicata, in fondo🙂

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